早餐少了它，饿得快，易发胖，还可能伤胆囊

明明吃了早餐

没过多久又饿了？

不仅饿得快，还更易发胖

早餐怎么吃更健康？

往下看，这篇文章说明白了↓

早餐蛋白质没吃够

可能带来三个隐患

1

2

增加肥胖风险

3

容易伤胆囊

早餐过于清淡，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白质，可能会增加胆囊结石、长息肉的风险。

经过一夜的睡眠(约8～10小时未进食)，胆囊内储存的胆汁本就处于高浓度状态，若早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收缩素分泌不足，胆汁无法及时排出，浓度就会进一步升高，时间一长，就会增加胆囊结石、长息肉的风险。

注意，很多人习惯不吃早餐就上班，或者睡到中午跳过早餐，觉得没啥事？专家提示，长期不吃早餐，不仅伤胆囊，还可能导致糖尿病风险提升，容易诱发脂肪肝。

早餐吃多少蛋白质才算够？

对于肝肾功能正常的人来说，如果想要达到减重、控血糖的效果，这个量还可以提高。早餐蛋白质达到25克左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。

一份“优质早餐”里都有啥？

早餐吃得好，有助于构建胰岛素分泌和胰岛素敏感性的昼夜节律。一顿营养充足的早餐通常应该包括这四类食物↓↓

谷薯类：如红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等，粗粮含有丰富的膳食纤维，升糖指数相对较低，饱腹感也更强。

肉蛋类：如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪、蛋白质和多种维生素、矿物质。少吃培根、香肠等加工肉。

奶豆类：如牛奶、酸奶、豆浆等，奶类、豆类都含有丰富的蛋白质、钙质或膳食纤维，升糖指数都较低。

果蔬类：如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。

吃好早餐

还有哪些事要知道？

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早餐“最佳时间”

专家建议，从前一天的晚饭到第二天的早饭可间隔12个小时，其间不进食，注意不要超过15个小时。一般来说，建议早餐安排在7:00～8:00。

2

吃饭不要太快

单位时间进食速度越快，血糖上升速度越快。有意识控制每口饭菜的量，尽量选小块食物。

咀嚼次数可根据食物种类而定。如，米粥等液体食物，一口咀嚼5～8次即可；香蕉、米饭、鱼肉等软食，推荐一口咀嚼15～20次；牛排、花生等硬质食物，芹菜、燕麦等粗纤维食物，最好咀嚼30次以上。

3

早餐“三不要”

你今天的早餐达标了吗？

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