这种你以为很减肥的食物，吃错了体重、血糖可能蹭蹭涨！

在很多人印象里，红薯是减脂餐标配。但它的不同加工形式，却很少被区分对待。

一块红薯，晒成干、切成片，摇身一变，身价和身份都换了。有人拿红薯干、红薯片当吃不胖的零食，有人坚持只吃蒸红薯，觉得“原生”才最安全。问题是：它们真的都一样健康吗？热量一样吗？

但真相往往很扎心，红薯吃错了真的是既长肉又升血糖。在减肥过程中，可别让红薯帮了倒忙。

我们做了一张对比图，帮大家更清晰了解不同做法的红薯在热量和升糖指数上到底有啥区别。

蒸煮红薯：

最像“原型主食”的吃法

在五花八门的红薯做法中，蒸煮红薯是最简单清爽的，也最接近于“原型主食”。这种红薯做法的优势是，水分含量高可达80%以上，而热量比较低。

热量：76千卡/100克

碳水化合物：17.7克/100克

而同等重量的蒸米饭，热量高达116千卡/100克，碳水化合物为25.9克/100克，都是红薯的近1.5倍。并且，红薯的膳食纤维比米饭更丰富。

另外，在血糖生成指数GI值上，蒸红薯也比蒸米饭更友好。2012年，一项发表在《开放营养学杂志》上的研究显示，蒸红薯的GI值约为63，属于中等GI的食物；《中国食物成分表》上的数据显示，煮红皮红薯的GI值为77，虽然属于高GI的范畴，但相比之下大米饭更高，常见可达82~90，白馒头为85。

烤红薯：

更香更甜，但升血糖

很多人觉得烤红薯比蒸红薯更好吃，外皮焦香，内里流蜜，吃起来更香、更甜、更软糯。可是，烤红薯对减肥可没有蒸红薯那么友好。

红薯在烤制过程中，水分损失较多，相同重量下热量要比蒸红薯略高。

热量：90千卡/100克

升糖指数(GI)：94

同时，红薯中含有的淀粉酶包括α-淀粉酶和β-淀粉酶，其中前者在67~68℃活性较高，后者在58~60℃活性较高，它们能够将淀粉分解成麦芽糖。相比于蒸和煮，烤红薯时内部升温更慢，恰好能让淀粉酶在这个温度下工作更久，于是更多淀粉会被转化成糖。

2023年发表在《食品化学》上的研究数据显示，烘烤后的黄肉红薯样品的可溶性糖含量可从9.12%飙升至36.65%，其中麦芽糖含量更是增加了约200倍，所以烤红薯吃起来口感比蒸红薯甜很多。

不仅如此，烘烤过程会破坏红薯的细胞结构，使淀粉更容易被消化酶接触和分解，从而导致血糖快速上升。数据显示，某些烘烤条件下，烤红薯的GI值都很高，去皮烘烤45分钟，GI值可达94，接近葡萄糖的GI值(100)。

食用建议：偶尔解馋可以，但别吃太多，最好控制在1拳头内，并相应减少其他主食。

红薯干：

最容易越吃越多

外韧里嫩的红薯干，是把红薯蒸熟后再经过晾晒或烘干得到的美味“手指食物”，制作过程经过了脱水，体积会变小，这使碳水化合物和热量比蒸红薯更浓缩。

更需要注意的是，市面上很多红薯干为了外皮酥脆、口感好，部分会在红薯干表面刷糖浆，热量会进一步升高。购买时最好留意下配料表，或者跟店家确认是否有糖。

食用建议：红薯干是部分脱水后的食物，相比于蒸红薯更耐贮藏、方便携带，适合在外出游玩、长时间出差、户外运动等没时间吃饭时，作为临时能量补充食物。每次控制在50克左右即可(约2根)，避免当作零食狂炫，否则很容易长胖。

红薯脆片：

很多已经“薯片化”

红薯脆片口感酥脆，和吃薯片的口感类似，大部分人会把它当零食吃。甚至很多人会觉得，红薯片是用红薯切薄片制作的，比普通薯片更健康，减肥时吃点也没啥，用它替代平时吃的薯片应该能减肥。

但其实，不少市售红薯脆片都是经过了油炸的膨化食品，还会额外添加不少糖。

这导致红薯脆片的热量和薯片不相上下，比如下图这两款红薯脆片和薯片，红薯脆片每百克的热量为512千卡，而很多常见薯片的热量为530千卡。红薯脆片的脂肪含量还可能更高，是部分薯片的近3倍，如果配料用的是棕榈油，所含脂肪大多为对心血管健康不利的饱和脂肪酸。

很多人把它当零食，其实本质还是主食，偶尔解馋可以，但尽量选择非油炸、不加糖，配料表只有红薯的红薯片。

总结

无论哪种吃法的红薯，主要都提供碳水化合物，热量不低，要当主食吃。

这4种吃法中，蒸红薯热量最低，最适合减肥和控糖人群。

烤红薯好吃但要注意控量，高血糖人群尽量少吃。

红薯干热量偏高，耐贮藏、方便携带，适合应急当主食。

红薯脆片不仅高热量，还可能高油、高糖，偶尔解馋可以，要减肥一定要少吃。

(来源：科普中国微信公众号)